Introducción
Aprender a quererte a ti mismo no siempre es fácil. Si estás acostumbrado a compararte, exigirte demasiado, buscar la aprobación de los demás o centrarte constantemente en tus errores, puede resultar difícil reconocer tu propio valor.
Quizá te ocurra algo así:
“No soy suficiente.”
“Los demás son mejores que yo.”
“Cuando consiga esto, entonces estaré satisfecho conmigo mismo.”
“Siempre termino haciendo algo mal.”
Cuando estos pensamientos se repiten durante mucho tiempo, pueden influir en la forma en que te ves y en cómo afrontas las dificultades.
Pero quererte a ti mismo no significa pensar que eres perfecto ni sentirte bien contigo todos los días.
Significa aprender a tratarte con respeto, reconocer tus virtudes y limitaciones, cuidar de ti y no convertir cada error en una prueba de que no vales.
La autoestima tampoco es algo completamente fijo. La forma en que te valoras puede verse influida por tus experiencias, tus relaciones, tus expectativas y la manera en que interpretas lo que te ocurre. El NHS señala que la baja autoestima puede estar relacionada con experiencias tempranas, críticas, expectativas excesivamente altas y acontecimientos difíciles.
En esta guía encontrarás 10 pasos prácticos para aprender a quererte a ti mismo, reducir la autocrítica y desarrollar una relación más equilibrada contigo.
No se trata de cambiar tu personalidad de un día para otro.
Se trata de empezar a tratarte de una manera diferente.
¿Qué significa quererte a ti mismo?
Quererte a ti mismo no significa pensar:
“Soy mejor que los demás.”
Tampoco significa creer que todo lo haces bien.
El amor propio puede entenderse de una forma mucho más sencilla:
reconocer que tienes valor incluso cuando cometes errores, atraviesas dificultades o no consigues lo que esperabas.
Implica aprender a:
- aceptar tus imperfecciones;
- cuidar tus necesidades;
- respetar tus límites;
- reconocer tus capacidades;
- aprender de tus errores sin humillarte;
- dejar de depender constantemente de la aprobación externa;
- hablarte de una manera más justa.
La autoestima y el amor propio están relacionados, pero no son exactamente lo mismo.
La autoestima hace referencia a cómo valoras y percibes quién eres.
Quererte implica además la forma en que te tratas.
Puedes reconocer tus defectos y, al mismo tiempo, seguir considerándote una persona digna de respeto.
¿Por qué cuesta tanto quererse a uno mismo?
No existe una única causa.
La dificultad para valorarte puede surgir de una combinación de experiencias, hábitos de pensamiento y circunstancias actuales.
Compararte constantemente con los demás
Cuando comparas tu aspecto, trabajo, relaciones, dinero o logros con los de otras personas, puedes terminar evaluándote siempre desde una posición desfavorable.
El problema es que normalmente conoces:
todo lo que no te gusta de ti
mientras que de los demás ves solamente una parte.
Las redes sociales pueden intensificar todavía más este mecanismo cuando utilizas lo que otras personas muestran como referencia para evaluar tu propia vida.
Exigirte demasiado
El perfeccionismo puede convertir cualquier error en una prueba de que no eres suficientemente bueno.
La lógica es:
“Si lo hago perfectamente, valgo.”
Pero entonces aparece otro problema:
nada suele ser perfecto.
Y la autoestima acaba dependiendo de alcanzar estándares imposibles.
Haber recibido demasiadas críticas
Las experiencias repetidas de crítica, rechazo o expectativas excesivamente altas pueden influir en la imagen que una persona desarrolla de sí misma. El NHS señala que la baja autoestima puede comenzar en la infancia y verse influida por los mensajes que recibimos de familiares, profesores, amigos y otros entornos.
Eso no significa que tu pasado determine para siempre cómo vas a verte.
Las formas de pensar también pueden cambiar.
Buscar constantemente aprobación
Si necesitas que otras personas te confirmen continuamente que eres válido, atractivo, competente o querido, tu autoestima queda en manos de factores que no controlas.
Un comentario negativo puede hacerte sentir bien durante unas horas.
Otro puede hundirte.
Convertir los errores en juicios sobre tu identidad
Existe una diferencia enorme entre:
“He cometido un error.”
y:
“Soy un fracaso.”
La primera frase describe algo que has hecho.
La segunda convierte ese acontecimiento en una definición de quién eres.
Aprender a separar ambas cosas es fundamental.
Cómo aprender a quererte a ti mismo paso a paso
No necesitas empezar sintiéndote seguro.
Puedes empezar modificando pequeñas conductas y la forma en que te relacionas contigo.
1. Acepta que no necesitas ser perfecto para tener valor
Uno de los primeros pasos consiste en separar tu valor personal de tus resultados.
Puedes suspender un examen y seguir teniendo valor.
Puedes equivocarte en el trabajo.
Puedes terminar una relación.
Puedes tomar una mala decisión.
Puedes fallar.
Nada de eso convierte automáticamente toda tu persona en un fracaso.
Prueba a sustituir:
“He hecho esto mal, por lo tanto soy malo.”
por:
“Esto no ha salido bien. ¿Qué puedo aprender o hacer de otra manera?”
No se trata de justificar tus errores.
Se trata de corregirlos sin convertirlos en ataques contra ti mismo.
2. Deja de compararte constantemente
No necesitas eliminar todas las comparaciones de tu vida.
El objetivo es identificar cuándo una comparación está dañando tu percepción de ti mismo.
La próxima vez que pienses:
“Todos están mejor que yo.”
pregúntate:
“¿Qué información estoy ignorando?”
Después cambia la comparación.
En lugar de:
“¿Estoy mejor o peor que esa persona?”
pregunta:
“¿Estoy avanzando respecto a cómo estaba hace unos meses?”
Puedes observar:
- hábitos que has recuperado;
- problemas que afrontas mejor;
- límites que antes no ponías;
- decisiones que ahora tomas con más seguridad;
- cosas que has aprendido.
El progreso personal suele ser una referencia más útil que intentar ganar una competición imaginaria con todo el mundo.
3. Empieza a cumplir pequeñas promesas contigo
Este punto puede marcar una diferencia importante.
La confianza en uno mismo no solo aparece al pensar positivamente.
También puede construirse cuando compruebas que eres capaz de hacer lo que te habías propuesto.
No hace falta comenzar con grandes objetivos.
Haz una promesa pequeña:
“Hoy caminaré 10 minutos.”
“Esta noche apagaré el móvil antes.”
“Mañana avanzaré durante 20 minutos en esa tarea.”
Después cúmplela.
Cada vez que haces algo que habías decidido hacer, acumulas una pequeña evidencia de que puedes confiar en ti.
No necesitas cumplir absolutamente todo lo que te propones.
La idea es dejar de hacerte promesas imposibles que después utilizas para criticarte.
4. Habla contigo de una manera más justa
Presta atención a lo que te dices cuando cometes un error.
Puede que aparezcan frases como:
“Soy idiota.”
“Siempre hago todo mal.”
“No sirvo para nada.”
“Nunca voy a cambiar.”
Ahora imagina que un amigo comete exactamente el mismo error.
¿Le hablarías igual?
Probablemente no.
Ser más amable contigo no significa repetir afirmaciones positivas que no crees.
Significa sustituir la crueldad por una interpretación más equilibrada.
En lugar de:
“Siempre fracaso.”
Prueba:
“Esta vez no me ha salido bien, pero puedo revisar qué ocurrió.”
En lugar de:
“No puedo con esto.”
Prueba:
“Ahora mismo me está resultando difícil. Puedo dividirlo en partes más pequeñas.”
El NHS recomienda precisamente identificar pensamientos negativos sobre uno mismo y buscar evidencias que los cuestionen, además de practicar una forma de tratarse más amable.
5. Rodéate de relaciones que respeten quién eres
Las personas que te rodean pueden influir en cómo te percibes.
Esto no significa que debas eliminar de tu vida a cualquiera que alguna vez te haya hecho una crítica.
Significa observar el patrón.
Pregúntate:
¿Cómo me siento después de estar con esta persona?
¿Me siento escuchado?
¿Puedo expresar una opinión diferente?
¿Me siento respetado?
¿Tengo que demostrar constantemente mi valor?
¿Esta relación me ayuda a crecer o aumenta mi inseguridad?
Las relaciones saludables no hacen que te sientas perfecto.
Pero sí deberían permitirte ser tú mismo sin tener que ganarte continuamente el derecho a ser aceptado.
El NHS también recomienda construir relaciones positivas y reducir el tiempo o poner límites a aquellas personas que tienden a menospreciarte.
6. Aprende a reconocer lo que haces bien
Cuando tienes baja autoestima, es fácil recordar cinco errores y olvidar diez cosas que hiciste correctamente.
Para equilibrar esa tendencia, crea una pequeña lista.
Durante una semana, apunta cada día tres cosas que hayas hecho bien.
No tienen que ser extraordinarias.
Por ejemplo:
- terminé una tarea que estaba evitando;
- salí a caminar;
- fui honesto en una conversación;
- mantuve un límite;
- ayudé a alguien;
- hice algo aunque tenía miedo;
- descansé cuando lo necesitaba.
No estás intentando convencerte de que eres perfecto.
Estás recopilando una visión más completa de ti mismo.
7. Aprende a decir “no” sin sentir que estás haciendo algo malo
Quererte también implica respetar tus límites.
A veces la baja autoestima se manifiesta como una necesidad constante de agradar.
Aceptas planes que no quieres.
Dices sí por miedo a decepcionar.
Te cuesta expresar desacuerdo.
Das explicaciones interminables para justificar una decisión.
Empieza por algo pequeño.
Puedes responder:
“Hoy no puedo.”
o:
“Prefiero no hacerlo.”
No necesitas construir una defensa de veinte minutos.
Decir que no a algo no significa rechazar a una persona.
Significa reconocer que también tienes necesidades y límites.
El NHS incluye aprender a ser más asertivo y aprender a decir “no” entre las estrategias que pueden ayudar a mejorar la autoestima.
8. Haz cosas que te permitan sentir capacidad, no solo placer
Cuando quieres mejorar tu autoestima, es fácil pensar únicamente en sentirte mejor.
Pero también necesitas experimentar que eres capaz de hacer cosas.
Busca pequeños desafíos.
Aprender algo.
Practicar un deporte.
Terminar un proyecto.
Hablar con alguien.
Volver a una actividad que habías abandonado.
Hacer una gestión que estabas evitando.
La idea no es impresionar a nadie.
Es construir experiencias como:
“Tenía dudas y aun así lo hice.”
El NHS señala que plantearse pequeños desafíos y lograr objetivos puede contribuir a fortalecer la autoestima.
9. Deja de utilizar el éxito como única medida de tu valor
Tu trabajo no eres tú.
Tu salario no eres tú.
Tu aspecto físico no eres tú.
Tus notas no eres tú.
Tus seguidores no eres tú.
Tus relaciones tampoco definen por completo tu valor.
Todas esas cosas pueden formar parte de tu vida.
Pero ninguna necesita ser la medida absoluta de cuánto vales.
Pregúntate:
“¿Qué características quiero tener independientemente de mis resultados?”
Quizá respondas:
- ser una persona honesta;
- cuidar a las personas que quiero;
- ser responsable;
- aprender;
- actuar de acuerdo con mis valores;
- tratar bien a los demás;
- ser constante.
Eso proporciona una referencia más estable que medir tu valor únicamente por lo que consigues.
10. Aprende a cuidarte incluso cuando no te sientas bien
El autocuidado no debería aparecer únicamente cuando todo va mal.
Dormir razonablemente bien, alimentarte de forma adecuada, moverte, descansar y mantener contacto con otras personas pueden formar parte de una base saludable para tu bienestar.
No necesitas hacerlo perfectamente.
Empieza por lo básico.
Dormir.
Comer.
Moverte.
Descansar.
Relacionarte.
Tener algún espacio para ti.
Cuidarte no es una recompensa por haber sido productivo.
Es una forma de reconocer que tus necesidades también importan.
Ejercicio práctico: cambia la forma en la que te hablas
Uno de los ejercicios más útiles para empezar a trabajar la autoestima consiste en observar tu diálogo interno.
No necesitas intentar eliminar todos los pensamientos negativos.
Primero necesitas detectarlos.
Durante siete días, prueba este ejercicio
Paso 1. Detecta el pensamiento
Cuando aparezca una frase como:
“No soy suficiente.”
“Siempre fracaso.”
“Soy menos que los demás.”
anótala.
Paso 2. Pregunta qué ha ocurrido realmente
Separa los hechos de la interpretación.
Por ejemplo:
Hecho: “No conseguí el trabajo.”
Interpretación: “No valgo para nada.”
No son lo mismo.
Paso 3. Busca una interpretación más equilibrada
Pregunta:
“¿Existe una forma más realista de interpretar esto?”
Podría ser:
“No me han seleccionado para este trabajo. Puedo revisar qué mejorar y continuar buscando.”
Paso 4. Pregúntate qué le dirías a alguien que quieres
Si tu mejor amigo estuviera pasando por exactamente lo mismo:
¿Le hablarías con las mismas palabras que utilizas contigo?
Si la respuesta es no, intenta aplicar contigo parte de esa comprensión.
El objetivo no es convencerte de que todo es maravilloso.
Es dejar de convertir cada dificultad en un ataque contra tu propia identidad.
¿Quererte a ti mismo significa gustarte todo de ti?
No.
Puedes reconocer aspectos que quieres cambiar y seguir teniendo una relación saludable contigo.
Por ejemplo:
“No estoy satisfecho con mi condición física y quiero mejorarla.”
es diferente de:
“Odio mi cuerpo y no valgo nada.”
La primera frase permite actuar.
La segunda convierte una característica en una condena personal.
El amor propio no consiste en negar lo que quieres mejorar.
Consiste en no utilizar aquello que quieres mejorar como argumento para despreciarte.
¿Cómo dejar de buscar tanto la aprobación de los demás?
La aprobación externa puede ser agradable.
El problema aparece cuando se convierte en una necesidad.
Puedes empezar con pequeñas decisiones.
Antes de preguntar:
“¿Qué debería hacer?”
prueba a preguntarte:
“¿Qué quiero hacer yo?”
Antes de publicar algo para conseguir aprobación:
“¿Lo publicaría igualmente si nadie reaccionara?”
Antes de aceptar un plan:
“¿Realmente quiero ir o tengo miedo de decir que no?”
No significa ignorar las opiniones de los demás.
Significa que su opinión no sea el único criterio que utilizas para decidir.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender a quererse?
No existe un plazo universal.
La forma en que te ves a ti mismo se ha construido a través de experiencias acumuladas, por lo que modificarla tampoco suele ocurrir de la noche a la mañana.
Puedes notar cambios en algunas áreas antes que en otras.
Quizá:
- te critiques menos;
- aceptes mejor un error;
- pongas límites;
- te compares menos;
- confíes más en algunas decisiones;
- dejes de necesitar tanta aprobación;
- seas capaz de reconocer tus avances.
No necesitas sentir amor propio todos los días.
Una relación saludable contigo también incluye momentos de inseguridad.
La diferencia está en lo que haces cuando aparecen.
Mi experiencia
Durante una etapa de mi vida me costaba mucho quererme. Vivía comparándome con los demás y me imponía metas tan altas que, hiciera lo que hiciera, siempre sentía que no era suficiente.
Esa forma de exigirme terminó afectando a mi autoestima y haciendo que prestara mucha más atención a mis errores que a mis avances.
Con el tiempo comprendí que el cambio no llegaría de un día para otro.
Empecé a prestar más atención a cómo me hablaba, a ser más paciente conmigo y a fijarme objetivos que estuvieran alineados con mis propios valores, en lugar de intentar cumplir constantemente las expectativas de los demás.
No fue un proceso rápido ni perfecto.
Pero esos pequeños cambios me ayudaron a desarrollar una relación mucho más sana conmigo mismo.
Por eso, para mí, aprender a quererse no significa convertirse en una persona perfecta.
Significa aprender a tratarte con el mismo respeto y comprensión que ofrecerías a alguien a quien quieres.
Señales de que estás construyendo una autoestima más saludable
Mejorar la autoestima no siempre significa sentirte increíble.
A veces los cambios son mucho más discretos.
Puede que empieces a:
Aceptar un error sin insultarte.
Decir que no sin sentir tanta culpa.
Dejar de compararte constantemente.
Pedir ayuda cuando la necesitas.
Reconocer algo que haces bien.
Aceptar un cumplido sin pensar inmediatamente que no lo mereces.
Tomar una decisión sin necesitar la aprobación de todo el mundo.
Probar algo nuevo aunque tengas miedo.
Dejar de interpretar cada rechazo como una prueba de que no vales.
Estos cambios pueden parecer pequeños.
Pero muestran algo importante:
tu relación contigo está empezando a cambiar.
Qué errores pueden impedirte mejorar tu autoestima
Esperar sentirte seguro antes de actuar
La confianza no siempre aparece primero.
A veces necesitas actuar con cierta inseguridad para descubrir que eres capaz.
Exigirte quererte todos los días
No vas a tener una autoestima perfecta todos los días.
Habrá momentos de duda.
Eso no significa que estés retrocediendo.
Convertir el amor propio en otra meta perfecta
No necesitas meditar todos los días, hacer ejercicio perfecto, pensar positivamente y sentirte bien constantemente.
Eso puede convertirse en otra forma de exigencia.
Utilizar afirmaciones que no te crees
Decirte:
“Soy increíble y todo me sale bien.”
cuando no lo sientes puede producir rechazo.
Prueba con algo más realista:
“Estoy aprendiendo a tratarme mejor.”
Confundir autoestima con sentirse superior
Tener una buena autoestima no significa pensar que eres mejor que otras personas.
Significa poder reconocer tu valor sin necesitar demostrar que los demás valen menos.
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?
Trabajar la autoestima mediante cambios cotidianos puede ser útil, pero no todo problema de autoestima puede resolverse mediante consejos o ejercicios.
Conviene considerar apoyo profesional cuando el malestar es intenso, persiste o empieza a interferir de forma importante en tu vida.
Por ejemplo, si:
- te cuesta realizar tus actividades habituales;
- has perdido interés en cosas que antes disfrutabas;
- tienes dificultades importantes para dormir;
- te sientes inútil o desesperanzado de forma persistente;
- tus problemas de autoestima están afectando seriamente a tus relaciones;
- te resulta muy difícil salir adelante por tus propios medios.
El NIMH recomienda buscar ayuda profesional cuando existen síntomas graves o angustia que persisten durante dos semanas o más, especialmente cuando afectan al funcionamiento cotidiano.
Además, autoestima baja y depresión no son lo mismo. Algunos síntomas pueden coincidir, por lo que no es recomendable intentar determinar un diagnóstico únicamente a partir de lo que lees en internet.
Si aparecen pensamientos de hacerte daño o de suicidio, busca ayuda inmediata a través de los servicios de emergencia o atención sanitaria de tu zona.
Preguntas frecuentes sobre cómo aprender a quererte a ti mismo
¿Es lo mismo quererse a uno mismo que tener autoestima?
No exactamente.
La autoestima está relacionada con la valoración que haces de ti mismo.
Quererte implica además desarrollar una relación basada en el respeto, la aceptación y el cuidado.
Ambos conceptos están relacionados, pero no son idénticos.
¿Se puede aprender a quererse siendo adulto?
Sí.
Las experiencias anteriores pueden influir en cómo te percibes, pero no significan que tu forma de verte no pueda cambiar.
Es posible desarrollar nuevas formas de pensar, hábitos y comportamientos que favorezcan una relación más saludable contigo mismo. El NHS señala que las formas de verse a uno mismo pueden desarrollarse y cambiar incluso en la edad adulta.
¿Por qué me cuesta tanto quererme?
Puede haber diferentes razones.
Entre ellas están la comparación constante, la autocrítica, el perfeccionismo, las experiencias de rechazo o crítica, la necesidad de aprobación y la tendencia a medir tu valor únicamente mediante resultados.
No existe una explicación universal.
¿Cómo puedo dejar de compararme con los demás?
Primero identifica cuándo aparece la comparación.
Después intenta cambiar la referencia.
En lugar de preguntarte si eres mejor o peor que otra persona, observa tu propio progreso.
También puede ser útil reducir temporalmente aquellas redes o contenidos que aumentan de forma evidente tu autocrítica.
¿Cómo puedo empezar a confiar más en mí?
Empieza cumpliendo pequeñas promesas contigo mismo.
Elige objetivos sencillos y realistas y comprueba que eres capaz de llevarlos a cabo.
La confianza puede crecer a partir de esas experiencias repetidas.
¿Qué hago si vuelvo a pensar que no valgo lo suficiente?
No interpretes automáticamente ese pensamiento como un hecho.
Pregúntate:
“¿Qué ha ocurrido realmente?”
y:
“¿Estoy describiendo una situación o estoy juzgando toda mi persona?”
Después intenta construir una interpretación más equilibrada.
¿Tengo que sentirme bien conmigo todos los días para tener una buena autoestima?
No.
Una autoestima saludable no significa ausencia total de inseguridad.
Puedes tener un día malo, cometer un error o dudar de ti y seguir manteniendo una relación respetuosa contigo.
¿Cómo aprender a quererte si no te gusta tu aspecto físico?
Empieza separando tu apariencia de tu valor personal.
Puedes querer cambiar algo de tu cuerpo sin concluir que eres menos valioso por ello.
El objetivo no tiene que ser pensar que todo en tu apariencia es perfecto.
Puede ser aprender a tratar tu cuerpo con más respeto.
¿Cuándo debería pedir ayuda por baja autoestima?
Si la baja autoestima está interfiriendo significativamente en tu vida, relaciones, trabajo, estudios o bienestar, hablar con un profesional puede ser una buena decisión.
No tienes que esperar a que el problema sea extremo para buscar apoyo.
Un plan de 7 días para empezar a quererte más
No intentes cambiar toda tu vida de una vez.
Prueba esta pequeña rutina:
Día 1
Detecta tres pensamientos de autocrítica.
Día 2
Escribe tres cosas que hayas hecho bien.
Día 3
Cumple una pequeña promesa contigo.
Día 4
Di “no” a algo que realmente no quieras hacer.
Día 5
Haz una actividad que te permita experimentar sensación de capacidad.
Día 6
Pasa tiempo con alguien con quien puedas ser tú mismo.
Día 7
Revisa la semana y escribe:
“¿Qué he hecho esta semana que demuestra que estoy avanzando?”
No necesitas encontrar siete grandes logros.
Busca evidencias pequeñas.
Tu valor no depende de hacerlo todo bien
Aprender a quererte a ti mismo no significa eliminar todas tus inseguridades.
Tampoco significa convencerte de que eres perfecto.
Significa dejar de utilizar cada error como una razón para despreciarte.
Puedes reconocer tus defectos.
Puedes querer mejorar.
Puedes arrepentirte de una decisión.
Puedes fracasar.
Puedes necesitar ayuda.
Y seguir tratándote con respeto.
Ese es uno de los cambios más importantes.
Porque cuando dejas de dedicar tanta energía a demostrar que eres suficiente, puedes empezar a utilizarla para construir la vida que realmente quieres.
Conclusión
Aprender a quererte a ti mismo es un proceso, no un momento concreto en el que de repente empiezas a sentirte bien contigo.
Puede comenzar con algo tan sencillo como detectar la forma en que te hablas.
Después puedes aprender a cuestionar las comparaciones, cumplir pequeñas promesas, poner límites, reconocer tus avances y dejar de convertir tus errores en definiciones sobre quién eres.
No necesitas gustarte todo de ti.
No necesitas dejar de tener inseguridades.
Y tampoco necesitas sentir confianza todos los días.
Lo importante es desarrollar poco a poco una relación más justa contigo.
Tu valor no desaparece cuando cometes un error.
Tu valor no depende de superar a otras personas.
Tu valor tampoco aumenta únicamente cuando consigues algo.
Empieza pequeño.
Háblate con más respeto.
Haz una pequeña promesa y cúmplela.
Reconoce algo que hayas hecho bien.
Y recuerda que aprender a quererte no consiste en convertirte en otra persona.
Consiste en aprender a estar de tu lado.
Fuentes de referencia
- National Health Service (NHS): información sobre autoestima baja, autocrítica, relaciones, asertividad y pequeños desafíos.
- National Institute of Mental Health (NIMH): orientación sobre cuándo buscar ayuda profesional ante síntomas de salud mental.
- National Institute of Mental Health (NIMH): información general sobre síntomas de depresión.
Aviso importante
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y educativa. No pretende diagnosticar, tratar ni sustituir la evaluación, el asesoramiento o el tratamiento de un profesional sanitario.
Si el malestar emocional es intenso, persistente o interfiere significativamente en tu vida cotidiana, consulta con un profesional sanitario cualificado.
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