Artículo elaborado por Cristian García, divulgador de desarrollo personal y bienestar emocional.
Última actualización: octubre de 2026.
Un ataque de ansiedad puede aparecer de repente y hacerte sentir que algo grave está ocurriendo. Puedes notar el corazón acelerado, presión en el pecho, mareo, temblores, dificultad para respirar, hormigueo o una sensación intensa de peligro.
En ese momento, es fácil empezar a pensar: «¿Qué me está pasando?», «¿Y si no consigo controlarlo?» o «¿Y si tengo algo grave?».
Si te está ocurriendo ahora mismo, no necesitas leer toda esta guía de principio a fin. Puedes empezar por unas pocas medidas para atravesar el momento con mayor seguridad.
En este artículo encontrarás qué hacer durante un ataque de ansiedad, cómo calmarte paso a paso, qué errores evitar, cuánto puede durar y cuándo conviene buscar ayuda médica o psicológica.
Importante: los síntomas de un ataque de pánico pueden parecerse a los de otros problemas médicos. Si experimentas dolor intenso o presión en el pecho, dificultad respiratoria importante, pérdida de conocimiento o síntomas nuevos y graves, no asumas que se trata de ansiedad. Solicita atención médica urgente; en España, llama al 112 ante una emergencia.
Si estás teniendo un ataque de ansiedad ahora mismo
Empieza por estas cinco acciones:
- Ponte en un lugar seguro. Si estás mareado o desorientado, interrumpe con seguridad la actividad que estés realizando y siéntate si puedes.
- Respira de forma suave y cómoda. No intentes llenar los pulmones de aire a la fuerza ni aguantes la respiración.
- Recuerda que una sensación intensa no demuestra por sí sola que exista un peligro. Al mismo tiempo, no des por hecho que todos los síntomas físicos son ansiedad.
- Lleva parte de tu atención al entorno. Identifica algunos objetos, sonidos o sensaciones que puedas percibir.
- Pide compañía si la necesitas. Una persona de confianza puede quedarse contigo mientras atraviesas el episodio.
No tienes que conseguir que la ansiedad desaparezca inmediatamente. El primer objetivo es responder de forma segura y evitar añadir más miedo a lo que ya estás sintiendo.
Qué hacer durante un ataque de ansiedad: 7 pasos
1. Detente y ponte en un lugar seguro
Lo primero no es intentar eliminar todos los síntomas, sino asegurarte de que no estás realizando una actividad peligrosa mientras te encuentras mal.
Si estás conduciendo, utilizando maquinaria, haciendo ejercicio intenso o caminando por una zona peligrosa mientras notas mareo o desorientación, interrumpe la actividad de forma segura.
Si puedes, siéntate y apoya los pies en el suelo. Afloja un poco los hombros y la mandíbula e intenta adoptar una postura cómoda.
No necesitas hacer ejercicios complicados.
A veces, lo más útil al principio es dejar de hacer lo que estabas haciendo, encontrar un lugar seguro y darte unos minutos para responder con calma.
2. Pon nombre a lo que estás experimentando
Durante un ataque de ansiedad, las sensaciones físicas pueden resultar tan intensas que es fácil interpretarlas inmediatamente como una señal de peligro.
Por ejemplo:
Notas el corazón acelerado.
Piensas: «Algo va mal».
Aparece el miedo a perder el control.
Ese miedo puede aumentar tu atención sobre las sensaciones y hacer que estés todavía más pendiente de ellas.
Cuando identifiques este patrón, prueba a describir lo que ocurre de forma más neutral:
«Estoy sintiendo una subida intensa de ansiedad. No sé con certeza cuál es la causa, pero puedo detenerme y responder paso a paso».
Fíjate en la diferencia: no estás negando lo que sientes ni afirmando que todo se deba a la ansiedad. Estás describiendo la experiencia sin anticipar automáticamente el peor desenlace.
Este cambio puede ayudarte a no alimentar interpretaciones catastróficas mientras valoras qué necesitas hacer.
3. Respira lentamente y sin forzar
Cuando aparece miedo intenso, la respiración puede acelerarse o volverse irregular. Algunas personas empiezan entonces a realizar inspiraciones cada vez más profundas para intentar conseguir suficiente aire.
Sin embargo, forzar la respiración puede aumentar la incomodidad.
Prueba algo más sencillo:
- Inspira suavemente, sin llenar los pulmones al máximo.
- Deja salir el aire de forma tranquila.
- Intenta que el ritmo sea regular y cómodo.
- Si contar los segundos te genera más tensión, no cuentes.
Puedes prolongar ligeramente la exhalación si te resulta natural, pero no necesitas seguir una pauta exacta.
El objetivo no es respirar perfectamente ni comprobar constantemente si la técnica está funcionando. Se trata de permitir que tu respiración se vuelva más tranquila sin añadir esfuerzo innecesario.
Si aparece una dificultad respiratoria intensa, nueva o diferente de lo habitual, busca valoración médica. No la atribuyas automáticamente a la ansiedad.
4. Deja de comprobar constantemente tus síntomas
Una reacción frecuente durante un ataque consiste en revisar continuamente el cuerpo.
Compruebas el pulso, prestas atención a la respiración, observas si continúa el mareo y vuelves a comprobar si ha desaparecido la presión en el pecho.
También puedes empezar a buscar en internet explicaciones para cada sensación.
Si ya se ha valorado médicamente lo que te ocurre y estás afrontando un episodio conocido, esta vigilancia repetitiva puede mantener tu atención centrada en el miedo.
En lugar de preguntarte cada pocos segundos «¿ya se me ha pasado?», prueba con una pregunta diferente:
«¿Qué puedo hacer durante los próximos dos minutos para cuidarme y atravesar este momento?»
Puedes sentarte, beber un poco de agua si te resulta cómodo, escuchar a alguien de confianza o dirigir la atención hacia el entorno.
No se trata de ignorar síntomas importantes. Se trata de diferenciar entre atender una necesidad real y comprobar repetidamente las sensaciones por miedo.
5. Lleva tu atención al entorno
Cuando toda tu atención está concentrada en lo que sientes dentro del cuerpo, puede resultar difícil pensar en otra cosa.
Un ejercicio sencillo consiste en identificar algunos elementos del entorno.
Prueba a reconocer:
- Cinco cosas que puedas ver.
- Cuatro cosas que puedas tocar.
- Tres sonidos que puedas escuchar.
- Dos olores que puedas identificar.
- Una sensación agradable o neutra que puedas percibir.
No necesitas completar la lista de forma perfecta. Puedes limitarte a mirar alrededor y describir mentalmente lo que tienes delante.
Por ejemplo:
«Estoy sentado».
«Veo una ventana».
«Escucho un coche».
«Noto los pies apoyados en el suelo».
La finalidad es recuperar parte de tu atención para el presente. Si el ejercicio te genera más tensión, déjalo y vuelve a una actividad sencilla que te resulte cómoda.
6. No exijas que el miedo desaparezca inmediatamente
Durante un ataque de ansiedad es comprensible que quieras dejar de sentirte así cuanto antes.
El problema aparece cuando interpretas cada segundo de malestar como una emergencia que debes resolver inmediatamente.
Puedes empezar a pensar:
«Tengo que tranquilizarme».
«No puedo seguir sintiéndome así».
«¿Por qué no me funciona la técnica?».
De este modo, puedes terminar vigilando todavía más cada sensación.
Prueba a cambiar el objetivo.
En lugar de exigirte estar tranquilo en ese mismo instante, puedes decirte:
«No necesito resolver todo ahora. Voy a ocuparme de lo que necesito en este momento y a dejar que la intensidad cambie sin forzarla».
Aceptar una sensación no significa que te guste, que debas resignarte a ella ni que renuncies a buscar ayuda. Significa que no necesitas luchar contra cada pensamiento o sensación mientras decides cuál es la respuesta adecuada.
La terapia cognitivo-conductual, utilizada para tratar el trastorno de pánico, trabaja, entre otros aspectos, la interpretación de las sensaciones y las respuestas que pueden mantener el miedo.
7. Pide compañía si la necesitas
No tienes que atravesar un episodio intenso sin apoyo.
Si estás con alguien de confianza, puedes explicar lo que ocurre con una frase sencilla:
«Estoy teniendo mucha ansiedad. ¿Puedes quedarte conmigo unos minutos?».
Si estás solo, puedes llamar a una persona de confianza y contarle cómo te encuentras.
No necesitas explicar perfectamente qué te pasa ni encontrar las palabras adecuadas.
La compañía puede ayudarte a sentirte apoyado mientras atraviesas el momento. Si existen síntomas físicos nuevos o graves, pedir apoyo no sustituye la atención médica necesaria.
¿Qué hacer si sientes que no puedes respirar durante un ataque de ansiedad?
La sensación de falta de aire puede resultar muy aterradora. Algunas personas sienten que no consiguen llenar los pulmones o que necesitan respirar cada vez más profundamente.
Si ya se ha valorado que estos episodios están relacionados con la ansiedad, puedes intentar lo siguiente:
- Adopta una posición cómoda.
- Relaja los hombros sin forzar la postura.
- Inspira suavemente.
- Exhala de manera tranquila.
- Deja que la respiración recupere su ritmo natural.
No necesitas hacer inspiraciones exageradas ni aguantar el aire.
Tampoco utilices una bolsa de papel para respirar.
Importante: no toda dificultad para respirar está causada por la ansiedad. Si la falta de aire es intensa, aparece por primera vez, empeora o se acompaña de síntomas preocupantes, solicita atención médica urgente.
¿Qué hacer si tienes miedo de estar sufriendo un infarto?
Las palpitaciones, el dolor o la presión en el pecho, el mareo y la sensación de peligro pueden aparecer durante un ataque de pánico. Algunas personas interpretan estas sensaciones como señales de una emergencia cardíaca.
Sin embargo, no es posible determinar por internet que un dolor en el pecho o una dificultad respiratoria se deban a la ansiedad.
Si los síntomas son nuevos, intensos, diferentes de los que has experimentado anteriormente o no sabes cuál es su causa, busca atención médica. Ante signos de una posible emergencia, llama al 112 en España.
Si un profesional ha valorado tus síntomas y te ha explicado cómo actuar ante episodios recurrentes, sigue sus indicaciones.
La finalidad no es que ignores el cuerpo, sino que aprendas a distinguir entre una respuesta sanitaria necesaria y el miedo repetitivo a las sensaciones.
5 errores que pueden empeorar un ataque de ansiedad
1. Exigirte que desaparezca inmediatamente
Intentar controlar cada sensación puede hacer que estés todavía más pendiente de ella.
En lugar de pensar «tengo que quitarme esto ahora mismo», céntrate en una acción concreta y segura que puedas realizar en ese momento.
2. Buscar síntomas compulsivamente en internet
Consultar información médica es útil cuando se hace con criterio. Sin embargo, buscar explicaciones para cada sensación durante una crisis puede aumentar la preocupación y alimentar un ciclo de comprobación.
Si sospechas que existe una urgencia médica, no pierdas tiempo buscando respuestas en internet: solicita atención sanitaria.
3. Escapar siempre de las situaciones por miedo
Si existe un peligro real, ponte a salvo.
Pero cuando el entorno es seguro, evitar sistemáticamente cualquier lugar o actividad por miedo a sufrir un ataque puede hacer que termines restringiendo cada vez más tu vida.
Si esto ocurre, un profesional puede ayudarte a trabajar la evitación de manera gradual y adaptada a tu situación.
4. Vigilar constantemente el cuerpo
Comprobar continuamente el pulso, la respiración o cualquier cambio físico puede mantener tu atención centrada en una posible amenaza.
Cuando los síntomas ya han sido valorados y no existen señales de alarma, trata de reducir la comprobación repetitiva y volver a una actividad sencilla.
5. Interpretar un episodio como una prueba de que tienes un trastorno
Un ataque aislado no significa automáticamente que tengas un trastorno de pánico.
Conviene prestar atención a la frecuencia de los episodios, al miedo persistente a que se repitan y a si comienzas a evitar lugares, desplazamientos o actividades por temor a experimentarlos de nuevo.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
La expresión «ataque de ansiedad» se utiliza habitualmente para describir una crisis intensa de malestar. En el ámbito clínico se emplea también el término ataque de pánico, que describe un episodio brusco de miedo o malestar intenso acompañado de síntomas físicos y psicológicos.
Los ataques de pánico suelen alcanzar su máxima intensidad en pocos minutos. La duración total puede variar: algunos episodios disminuyen relativamente pronto y otros síntomas pueden prolongarse durante más tiempo.
El National Institute of Mental Health (NIMH) ofrece información sobre los ataques de pánico, sus síntomas y su evolución.
Aunque la intensidad principal haya disminuido, es posible que sigas notando:
- Cansancio o agotamiento.
- Tensión muscular.
- Dolor de cabeza.
- Inquietud.
- Preocupación por volver a sufrir otro episodio.
Estas sensaciones no permiten determinar por sí solas la causa del episodio.
Si los síntomas no disminuyen, son diferentes de lo habitual o te preocupan especialmente, busca valoración sanitaria.
¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Cuando el episodio termina, puedes sentirte cansado, confundido o preocupado por la posibilidad de que vuelva a ocurrir.
No necesitas analizar inmediatamente cada detalle de lo sucedido.
Puedes empezar por descansar y recuperar progresivamente tu rutina.
1. Date un margen para recuperarte
Busca un lugar tranquilo y cómodo. Bebe agua si lo necesitas y descansa unos minutos.
Evita exigirte retomar inmediatamente todas tus actividades si todavía te encuentras mal.
2. Observa lo ocurrido sin juzgarte
Si los episodios se repiten, puede ayudarte registrar brevemente:
- Dónde estabas.
- Qué estabas haciendo.
- Qué pensabas antes del episodio.
- Qué síntomas notaste.
- Qué te ayudó y qué aumentó la preocupación.
No necesitas convertirlo en un análisis exhaustivo. La finalidad es detectar posibles patrones que puedas comentar con un profesional.
3. Presta atención al miedo anticipatorio
A veces, después de un ataque, el problema empieza a centrarse en la posibilidad de que vuelva a ocurrir.
Puedes comenzar a evitar conducir, viajar, salir solo o acudir a lugares donde experimentaste un episodio anterior.
Si notas que estás organizando tu vida alrededor del miedo a sufrir otro ataque, merece la pena pedir ayuda. No tienes que esperar a que la evitación se extienda a muchas áreas de tu vida.
¿Por qué aparecen los ataques de ansiedad?
No existe una única causa que explique todos los episodios.
Pueden intervenir diferentes factores, como el estrés, la sensibilidad a las sensaciones corporales, los antecedentes personales o familiares y otros factores psicológicos o físicos.
En algunas ocasiones, el episodio aparece durante una situación claramente estresante. En otras, parece comenzar sin un desencadenante evidente.
Que no identifiques una causa inmediata no significa que estés inventando lo que sientes.
Sin embargo, tampoco conviene asumir que el origen es siempre psicológico. Algunos problemas de salud y determinadas sustancias o medicamentos pueden producir síntomas similares, por lo que la valoración profesional puede ser importante.
Si también te ocurre que te sientes nervioso sin una explicación clara fuera de estos episodios, puedes leer nuestra guía sobre por qué te sientes nervioso sin razón y qué puedes hacer.
¿Ataque de ansiedad o ataque de pánico? ¿Son lo mismo?
En el lenguaje cotidiano, las expresiones «ataque de ansiedad» y «ataque de pánico» se utilizan a menudo como si fueran sinónimos.
En el ámbito clínico, el ataque de pánico describe una aparición brusca de miedo o malestar intenso acompañada de síntomas físicos y psicológicos.
Por su parte, «ataque de ansiedad» es una expresión más informal que puede utilizarse para describir experiencias diferentes.
También es importante distinguir un ataque de pánico aislado del trastorno de pánico. Este último implica episodios recurrentes e inesperados y, entre otros criterios, preocupación persistente por nuevos ataques o cambios de comportamiento relacionados con el miedo a que se repitan.
No puedes establecer un diagnóstico basándote únicamente en una lista de síntomas. Si los episodios son recurrentes o afectan a tu vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional.
¿Cuándo deberías consultar con un profesional?
Conviene buscar orientación médica o psicológica si:
- Los ataques se repiten.
- Pasas mucho tiempo preocupado por cuándo ocurrirá el siguiente.
- Empiezas a evitar lugares o actividades por miedo.
- Tienes dificultades para trabajar, estudiar, viajar o relacionarte.
- Compruebas continuamente tus sensaciones físicas por temor a que indiquen algo grave.
- La ansiedad continúa entre los episodios y afecta a tu vida diaria.
No necesitas llegar al límite para pedir ayuda.
Un profesional sanitario puede valorar los síntomas, descartar otras posibles causas y orientarte sobre las opciones de tratamiento adecuadas.
La terapia cognitivo-conductual es una de las opciones utilizadas para tratar el trastorno de pánico. En determinados casos también se pueden valorar medicamentos bajo supervisión médica. La elección depende de las necesidades y circunstancias de cada persona.
Puedes consultar la información del NIMH sobre el trastorno de pánico y las recomendaciones del NHS sobre el trastorno de pánico.
Preguntas frecuentes sobre los ataques de ansiedad
¿Qué hacer inmediatamente cuando tienes un ataque de ansiedad?
Ponte en un lugar seguro, siéntate si puedes, respira suavemente sin forzar y dirige parte de tu atención hacia el entorno. Pide compañía si la necesitas. Si los síntomas son nuevos, graves o diferentes de lo habitual, busca atención médica.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad rápidamente?
No existe una técnica que garantice que desaparezca inmediatamente. Respirar de forma cómoda, reducir la vigilancia repetitiva de los síntomas y orientarte hacia el entorno puede ayudarte a atravesar el episodio. Si existe una posible urgencia médica, solicita atención sanitaria en lugar de intentar resolverla con técnicas de relajación.
¿Qué no debes hacer durante un ataque de ansiedad?
No te obligues a eliminar todos los síntomas de inmediato, no respires de forma exagerada ni te quedes buscando explicaciones en internet si necesitas atención urgente. Tampoco ignores síntomas físicos nuevos o graves por asumir que son ansiedad.
¿Un ataque de ansiedad significa que tengo un trastorno de pánico?
No necesariamente. Es posible experimentar un ataque de pánico sin desarrollar un trastorno de pánico. El diagnóstico requiere valorar la recurrencia de los episodios, el miedo persistente a que se repitan, los cambios de conducta y otros factores.
¿Puedo tener un ataque de ansiedad mientras duermo?
Sí. Los ataques de pánico pueden aparecer durante el sueño y despertar a la persona con miedo intenso y síntomas físicos. Si te sucede repetidamente, consulta con un profesional para valorar lo que ocurre.
Si tus principales dificultades aparecen al acostarte o durante la noche, consulta también nuestra guía sobre ansiedad por la noche: por qué aparece y cómo calmarla.
¿Qué hago si tengo miedo de volver a sufrir otro ataque?
Intenta no organizar toda tu vida alrededor de evitar otro episodio. Si empiezas a evitar lugares, desplazamientos o actividades, consulta con un profesional. El tratamiento adecuado puede ayudarte a comprender y abordar el miedo anticipatorio.
¿Cuándo debo buscar atención médica urgente?
Ante dolor intenso o presión en el pecho, dificultad respiratoria importante, pérdida de conocimiento u otros síntomas graves, nuevos o diferentes de los habituales, no asumas que es ansiedad. En España, llama al 112 ante una emergencia.
Conclusión: qué recordar si vuelves a sufrir un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad puede resultar aterrador, pero no necesitas encontrar una técnica perfecta ni conseguir que todos los síntomas desaparezcan inmediatamente.
Puedes empezar por algo más sencillo: ponerte en un lugar seguro, respirar sin forzar, dejar de vigilar repetidamente tu cuerpo y centrarte en la siguiente acción que necesites realizar.
Después, observa si los episodios se repiten, si aparece miedo a que vuelvan y si empiezas a modificar tus actividades para evitarlos.
Un ataque aislado no significa automáticamente que tengas un trastorno de pánico. Sin embargo, si la ansiedad empieza a controlar tus decisiones, limita tu vida o te genera un malestar persistente, buscar ayuda profesional es una decisión razonable.
Gestionar la ansiedad no significa conseguir que nunca vuelva a aparecer. Significa aprender a responder de forma segura y contar con el apoyo adecuado cuando lo necesites.
Fuentes y referencias
- National Institute of Mental Health (NIMH): El trastorno de pánico, lo que usted debe saber. Información sobre síntomas, ataques de pánico, diagnóstico y tratamiento.
- NHS: Panic disorder. Información sobre síntomas, cuándo pedir ayuda y opciones de tratamiento.
- Mayo Clinic: Panic attacks and panic disorder — diagnosis and treatment. Información sobre evaluación y tratamiento de los ataques de pánico.
- MedlinePlus: Trastorno de pánico. Información sanitaria en español sobre el trastorno de pánico.
Aviso informativo: este artículo tiene una finalidad exclusivamente divulgativa. No sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un médico, psicólogo u otro profesional sanitario cualificado. La presencia de los síntomas descritos no permite determinar por sí sola cuál es su causa.
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