Artículo elaborado por Cristian García, divulgador de desarrollo personal y bienestar emocional.
¿Pasas demasiado tiempo pensando en lo que podría salir mal? ¿Te cuesta aceptar que algunas situaciones escapan a tu control? ¿Te preocupa lo que otras personas piensen de ti, incluso cuando sabes que darle tantas vueltas no te está ayudando?
La mente puede convertir una posibilidad en una amenaza constante. Una conversación pendiente se transforma en una discusión imaginaria, una decisión importante en una sucesión de dudas y un problema del futuro en una preocupación que termina afectando al presente.
El estoicismo, una filosofía desarrollada en la antigua Grecia y continuada por pensadores romanos como Séneca, Epicteto y Marco Aurelio, propone una forma de examinar estas situaciones: distinguir entre los hechos, los juicios que hacemos sobre ellos y las acciones que realmente podemos llevar a cabo.
Una de sus ideas más conocidas consiste en diferenciar entre lo que depende de nosotros y lo que queda fuera de nuestro control.
Aplicada a la vida cotidiana, esta perspectiva puede ofrecerte herramientas para reflexionar sobre la incertidumbre, las expectativas y las preocupaciones repetitivas.
Pero conviene establecer un límite importante: el estoicismo es una filosofía, no un tratamiento clínico demostrado para los trastornos de ansiedad. Puede complementar tus reflexiones personales, pero no sustituye la atención psicológica o sanitaria cuando la necesitas.
En este artículo encontrarás siete principios estoicos, ejemplos cotidianos y ejercicios concretos para empezar a aplicarlos sin exigirte estar tranquilo en todo momento.
¿Puede el estoicismo ayudar a gestionar la ansiedad?
El estoicismo puede proporcionar una manera estructurada de reflexionar sobre determinadas situaciones que generan preocupación.
Su aportación más práctica consiste en aprender a examinar cómo interpretamos los acontecimientos y en dirigir nuestros esfuerzos hacia las acciones que podemos realizar, en lugar de exigirnos controlar todos los resultados.
Imagina que tienes una entrevista de trabajo.
Puedes prepararte, investigar sobre la empresa, practicar tus respuestas y acudir a la hora prevista. Sin embargo, no puedes garantizar que te seleccionen, porque la decisión también depende de otras personas y de circunstancias que desconoces.
Si concentras toda tu atención en conseguir el resultado, puedes pasar horas anticipando escenarios negativos.
Si te centras en preparar bien la entrevista, puedes dedicar esa energía a algo concreto y útil.
La diferencia no consiste en dejar de desear un buen resultado. Consiste en reconocer que tu esfuerzo puede influir en lo que ocurre, pero no garantiza que todo suceda como esperas.
Esto no demuestra que el estoicismo sea un tratamiento para la ansiedad. Significa que algunas de sus ideas ofrecen un marco de reflexión compatible con determinadas estrategias de afrontamiento.
7 principios estoicos para gestionar mejor la ansiedad
1. Distingue entre lo que depende de ti y lo que no puedes controlar
Este principio aparece al comienzo del Manual de Epicteto y constituye una de las ideas centrales de la tradición estoica.
La propuesta es sencilla: no todas las circunstancias dependen de tus decisiones, por lo que conviene distinguir entre tus acciones y los resultados que no puedes garantizar.
Piensa en una situación que te preocupe.
Quizá te inquieta una conversación difícil, una entrevista, un examen o la posibilidad de que alguien te juzgue negativamente.
Puedes preparar lo que quieres decir, buscar información, practicar o decidir cómo deseas comportarte.
Lo que no puedes garantizar es la reacción de la otra persona, la opinión que se forme de ti o el resultado final.
Cuando confundes ambas cosas, corres el riesgo de exigirte algo imposible: tener la seguridad de que todo saldrá bien antes de actuar.
Cómo aplicar este principio
Cuando notes que una preocupación aumenta, divide una hoja en dos columnas.
Depende de mis acciones
- Preparar lo que quiero decir.
- Buscar la información que me falta.
- Pedir ayuda si la necesito.
- Decidir cómo quiero responder.
No puedo garantizarlo
- La reacción de otras personas.
- Que todo salga exactamente como espero.
- Que no surjan imprevistos.
- Conocer ahora todas las consecuencias futuras.
Después, elige una acción concreta de la primera columna.
Por ejemplo, si te preocupa una conversación pendiente, puedes preparar tres ideas importantes y decidir cuándo hablar con esa persona. No necesitas anticipar todas sus respuestas.
Hay un matiz importante: distinguir entre control y falta de control no significa que tengas que aceptar pasivamente las circunstancias. Puedes influir en una situación sin dominar todos sus resultados.
La pregunta estoica que puedes recordar es: «¿Qué puedo hacer razonablemente con lo que está ocurriendo?».
2. No confundas lo que ocurre con lo que tu mente interpreta
Epicteto dedicó especial atención a las impresiones que recibimos y a los juicios que formulamos a partir de ellas.
En la vida cotidiana, esta distinción puede observarse cuando sucede algo ambiguo y nuestra mente interpreta inmediatamente que es una señal de peligro.
Imagina que envías un mensaje a una persona importante para ti y no recibes respuesta durante varias horas.
El hecho es sencillo: todavía no ha respondido.
Sin embargo, puedes empezar a pensar:
«Está enfadada conmigo».
«He dicho algo que le ha molestado».
«Nuestra relación está empeorando».
Estas posibilidades pueden parecer convincentes, pero no son hechos confirmados.
Cuando las interpretas como certezas, la preocupación puede intensificarse y llevarte a actuar impulsivamente.
El ejercicio de los tres pasos
Cuando una situación te altere, escribe:
El hecho: ¿qué ha ocurrido realmente?
Mi interpretación: ¿qué explicación estoy dando a lo sucedido?
Otras posibilidades: ¿existen explicaciones diferentes que todavía no he considerado?
Siguiendo el ejemplo anterior:
Hecho: no he recibido respuesta.
Interpretación: quizá esté enfadada conmigo.
Otras posibilidades: puede estar ocupada, no haber visto el mensaje o necesitar tiempo para contestar.
No se trata de sustituir un pensamiento negativo por otro necesariamente positivo. Tampoco necesitas convencerte de que todo saldrá bien.
El objetivo es reconocer qué sabes y qué estás suponiendo.
Si notas que las preocupaciones ocupan gran parte de tu día, puedes complementar esta práctica con nuestra guía sobre por qué te puedes sentir nervioso sin razón aparente.
3. Aprende a actuar sin tener todas las respuestas
La incertidumbre forma parte de numerosas situaciones cotidianas.
No siempre puedes saber cómo terminará una relación, si conseguirás un empleo o qué consecuencias tendrá una decisión importante.
A veces, la preocupación surge precisamente porque intentas conseguir una seguridad que no está disponible.
Piensas una y otra vez en el mismo problema, repasas posibles escenarios y buscas señales que te permitan anticipar el resultado.
El problema es que dedicar más tiempo a pensar no garantiza que obtengas información nueva ni que puedas evitar todas las dificultades.
El estoicismo invita a reconocer los límites de nuestro conocimiento y a centrarnos en cómo responder ante las circunstancias.
En lugar de preguntarte:
«¿Cómo puedo estar seguro de que nada saldrá mal?».
Prueba a preguntarte:
«¿Qué información necesito y cuál es el siguiente paso razonable, aunque todavía tenga dudas?».
Un ejemplo práctico
Imagina que estás preocupado por una decisión laboral.
Puedes organizar las opciones disponibles, comparar sus ventajas e inconvenientes y consultar con alguien que conozca el sector.
Sin embargo, quizá no puedas saber con certeza cuál será la mejor decisión dentro de varios años.
En ese caso, puedes reunir la información razonablemente disponible y elegir de acuerdo con tus circunstancias actuales.
Aceptar que existe incertidumbre no significa ignorar los riesgos. Significa tomar decisiones sin exigir una garantía absoluta.
Ejercicio: cuando una preocupación se repita, escribe qué sabes, qué temes y qué puedes hacer ahora. Si no existe ninguna acción útil en este momento, decide cuándo volverás a ocuparte del asunto y dirige tu atención hacia otra actividad.
Si intentar prever todos los escenarios se ha convertido en un hábito constante, también puede ayudarte leer nuestra guía sobre la ansiedad por la noche y las preocupaciones que dificultan descansar.
4. Haz una pausa antes de reaccionar a lo que sientes
Ser estoico no significa no experimentar miedo, enfado, tristeza o ansiedad.
Las reacciones emocionales iniciales no siempre aparecen de forma voluntaria. Puedes sentir un sobresalto, tensión física o preocupación antes de haber analizado conscientemente una situación.
La práctica consiste en no convertir automáticamente esa primera reacción en una decisión.
Por ejemplo, recibes una crítica que consideras injusta.
Sientes enfado y deseas responder inmediatamente. Si reaccionas en ese momento, quizá termines diciendo algo que complique todavía más la situación.
En cambio, puedes darte unos minutos antes de contestar.
Prueba la secuencia: pausa, observa y decide
Pausa. Si las circunstancias lo permiten, espera antes de responder.
Observa. Identifica qué ha sucedido y qué estás sintiendo, sin necesidad de reprocharte la emoción.
Examina. Pregúntate si estás reaccionando a un hecho confirmado o a una interpretación.
Decide. Elige una respuesta coherente con tus objetivos y valores.
Puedes utilizar también una respiración cómoda y pausada durante unos minutos. El NHS ofrece una técnica de respiración para afrontar el estrés y la ansiedad.
No necesitas respirar de una forma forzada ni utilizar esta práctica para obligarte a sentir calma.
La pausa no garantiza que desaparezca la ansiedad o el enfado. Su utilidad consiste en darte un espacio para decidir qué hacer a continuación.
5. Actúa de acuerdo con tus valores, no únicamente para conseguir aprobación
En la filosofía estoica, la virtud y el carácter ocupan un lugar central. Esto incluye reflexionar sobre cómo quieres comportarte, incluso cuando las circunstancias no responden a tus expectativas.
Esta idea puede resultar útil cuando tu tranquilidad depende demasiado de la aprobación externa.
Quizá te preocupa decepcionar a alguien, cometer un error delante de otras personas o no conseguir el reconocimiento que esperabas.
Cuando esto ocurre, puedes terminar tomando decisiones principalmente para evitar críticas o demostrar que eres suficientemente bueno.
Por ejemplo, aceptas más trabajo del que puedes asumir porque temes que negarte perjudique la opinión que los demás tienen de ti.
O evitas expresar una opinión razonable por miedo a que alguien no esté de acuerdo.
El problema no es valorar las opiniones ajenas. Las relaciones, las responsabilidades y las consecuencias sociales importan.
El problema aparece cuando la necesidad de aprobación te lleva a actuar sistemáticamente contra tus necesidades o principios.
Cómo aplicar este principio
Antes de tomar una decisión importante, pregúntate:
- ¿Qué considero correcto en esta situación?
- ¿Estoy actuando por convicción o principalmente por miedo al juicio ajeno?
- ¿Qué consecuencias debo tener en cuenta?
- ¿Cómo puedo responder de manera respetuosa sin renunciar automáticamente a lo que considero importante?
Imagina que alguien te pide un favor cuando ya tienes demasiadas responsabilidades.
Puedes ayudar si realmente estás en condiciones de hacerlo. También puedes explicar que no te resulta posible en ese momento y proponer otra alternativa.
No puedes garantizar que la otra persona quede satisfecha, pero sí puedes intentar actuar con honestidad y consideración.
La idea no es dejar de escuchar a los demás, sino evitar que cada reacción externa determine por completo tus decisiones.
6. Aprende a tolerar pequeñas incomodidades sin exigirte sufrir
El estoicismo concedió importancia a la preparación ante las dificultades y a la capacidad de no depender completamente de la comodidad, el reconocimiento o las circunstancias favorables.
Aplicado a la vida cotidiana, esto puede invitarte a observar qué ocurre cuando aparece una incomodidad y sientes la necesidad inmediata de eliminarla.
Por ejemplo, notas nervios antes de una conversación y decides cancelarla. Más tarde te preocupa haberla evitado y, cuando aparece una oportunidad similar, vuelves a experimentar temor.
No todas las situaciones son iguales, pero evitar sistemáticamente aquello que te incomoda puede limitar algunas de tus actividades.
Puedes empezar con acciones pequeñas y razonables:
- Expresar una opinión con respeto aunque exista cierta inseguridad.
- Realizar una tarea importante sin esperar a sentirte completamente preparado.
- Esperar unos minutos antes de consultar una notificación.
- Aceptar que una decisión razonable también puede producir dudas.
- Continuar una actividad cotidiana aunque no tengas un día especialmente bueno.
El propósito no es demostrar que puedes soportarlo todo, sino comprobar que no siempre necesitas eliminar una emoción antes de actuar.
Sentir incomodidad no significa que debas ignorarla, y tolerarla no significa soportar situaciones peligrosas, abusivas o perjudiciales.
Tampoco conviene obligarte a afrontar de golpe aquello que te produce un miedo intenso. Si la evitación está limitando significativamente tu vida, un profesional puede ayudarte a abordar la situación de manera adecuada.
7. Revisa tus decisiones al final del día sin convertirlas en un motivo de castigo
La reflexión sobre las propias acciones ha sido una práctica importante en la tradición estoica.
Séneca, por ejemplo, describió el examen de la conducta al final del día como una forma de revisar los propios errores y aprender de ellos.
Puedes adaptar esta idea a una rutina breve que no convierta cada jornada en una evaluación de tu valor personal.
Antes de acostarte, dedica cinco minutos a responder estas preguntas:
¿Qué ha ocurrido hoy?
Describe una situación que haya sido importante para ti.
¿Qué me ha preocupado o alterado?
Identifica la reacción que experimentaste sin reprocharte haberla sentido.
¿Qué dependía de mis decisiones?
Distingue entre las acciones que podías realizar y los factores que no controlabas por completo.
¿Qué podría hacer de otra manera?
Busca una mejora concreta y realista.
¿Qué necesito dejar de revisar por hoy?
Si ya has hecho lo razonable y no existe ninguna acción útil que puedas realizar ahora, quizá sea momento de descansar y retomar el asunto cuando corresponda.
Por ejemplo:
«Hoy me preocupé porque una conversación no salió como esperaba. Intenté anticipar lo que la otra persona pensaba y acabé repasando la conversación durante horas. Mañana puedo aclarar lo que realmente necesito saber, pero no tengo que resolver todas las posibles interpretaciones esta noche».
La finalidad no es alcanzar una conducta perfecta.
Es identificar pequeñas oportunidades de aprendizaje sin añadir más presión a tu vida.
Un ejercicio estoico de 5 minutos para una preocupación concreta
Los siete principios anteriores pueden parecer abstractos hasta que los aplicas a un problema real.
Por eso, puedes utilizar esta plantilla cada vez que una preocupación empiece a ocupar demasiado espacio mental.
Situación: describe brevemente lo que ha ocurrido.
1. Hechos: ¿qué sé realmente?
2. Interpretación: ¿qué temo que signifique o que suceda?
3. Influencia: ¿qué acciones razonables dependen de mí?
4. Aceptación: ¿qué resultado no puedo garantizar?
5. Siguiente paso: ¿qué puedo hacer ahora o cuándo volveré a ocuparme de ello?
Ejemplo: miedo a cometer un error en el trabajo
Situación: tengo que entregar una tarea y me preocupa que contenga algún error.
Hechos: todavía no la he terminado de revisar.
Interpretación: si cometo un error, todos pensarán que no soy competente.
Influencia: puedo revisar los puntos importantes y pedir aclaraciones si tengo dudas.
Aceptación: no puedo garantizar que el resultado sea perfecto ni controlar por completo lo que los demás piensen.
Siguiente paso: revisaré la tarea una vez con un criterio concreto y después la entregaré dentro del plazo previsto.
Este ejercicio no demuestra que tu preocupación sea infundada. Si existe un riesgo real, puedes y debes tomar medidas razonables para abordarlo.
Lo que busca es diferenciar una acción útil de la repetición mental que no aporta información ni modifica el problema.
Si practicas esta distinción, podrás observar qué situaciones requieren una respuesta concreta y cuáles te están llevando a intentar conseguir una certeza imposible.
¿Qué es la visualización negativa y cómo utilizarla con prudencia?
La tradición estoica incluye una práctica conocida como premeditatio malorum, que consiste en reflexionar anticipadamente sobre posibles dificultades o pérdidas.
No pretende que vivas esperando desgracias ni que dediques el día a imaginar todo lo que podría salir mal.
En su contexto filosófico, la práctica puede servir para recordar que las circunstancias cambian y para pensar cómo responderías ante una dificultad.
Por ejemplo, antes de una reunión importante, puedes preguntarte:
«¿Qué podría dificultarla y qué puedo hacer si sucede?».
Si existe la posibilidad de que te hagan una pregunta que no sepas responder, puedes preparar una forma honesta de reconocerlo y buscar la información después.
La anticipación tiene una utilidad concreta: prepararte para algo que podría ocurrir.
Sin embargo, si ya tiendes a imaginar catástrofes o a revisar obsesivamente los peores escenarios, este ejercicio podría aumentar tu preocupación en lugar de ayudarte.
En ese caso, no necesitas practicarlo. Puede ser más útil limitarte a identificar un riesgo real, preparar una respuesta proporcionada y volver a la actividad que estabas realizando.
El objetivo es prepararte para afrontar dificultades, no vivir mentalmente dentro de ellas antes de que ocurran.
Errores que debes evitar al aplicar el estoicismo a la ansiedad
Pensar que debes controlar todas tus emociones
No siempre puedes elegir qué sientes ni cuándo aparece una reacción física o emocional.
Exigirte permanecer tranquilo en cualquier situación puede añadir una nueva fuente de frustración.
La práctica consiste en observar tu respuesta y decidir qué hacer, no en garantizar que nunca te afecte nada.
Utilizar el estoicismo para soportar cualquier situación
Aceptar que existen circunstancias fuera de tu control no significa resignarte ante problemas que puedes intentar cambiar.
Puedes poner límites, pedir ayuda, abandonar una situación perjudicial o buscar soluciones cuando sea posible.
La aceptación de los límites personales no elimina tu capacidad de actuar.
Confundir la reflexión con dar más vueltas al mismo problema
Analizar una preocupación puede resultar útil cuando permite aclarar los hechos, tomar una decisión o elegir una acción.
Si repites las mismas preguntas sin obtener información nueva, la reflexión puede convertirse en otra forma de rumiación.
Por eso conviene terminar cada ejercicio con una decisión concreta o con el reconocimiento de que, por ahora, no existe una acción útil que realizar.
Convertir el estoicismo en otra exigencia de perfección
Puedes empezar a pensar que deberías ser más racional, reaccionar con más calma o controlar mejor tus preocupaciones.
Entonces utilizas cada momento de ansiedad como una prueba de que estás practicando mal la filosofía.
Esta interpretación pierde de vista el propósito del ejercicio.
No necesitas reaccionar perfectamente. Puedes aprender de una situación, reconocer lo que no salió como esperabas y volver a intentarlo.
¿Es lo mismo el estoicismo que la terapia psicológica?
No. Son enfoques diferentes.
El estoicismo es una tradición filosófica que examina cuestiones como el carácter, las decisiones, los valores y la relación con las circunstancias externas.
La psicoterapia es una intervención profesional que utiliza métodos específicos para abordar dificultades psicológicas y problemas de salud mental.
Algunos ejercicios estoicos, como examinar una interpretación o distinguir entre hechos y conclusiones, pueden parecerse a prácticas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual (TCC). Esa semejanza no convierte ambas cosas en equivalentes ni demuestra que el estoicismo tenga la misma evidencia clínica que un tratamiento psicológico.
El National Institute of Mental Health explica que el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada puede incluir psicoterapia, medicación o ambas, según las necesidades de cada persona y la valoración profesional.
Por tanto, puedes leer filosofía, practicar ejercicios de reflexión y acudir a terapia al mismo tiempo.
No tienes que elegir entre desarrollar recursos personales y recibir ayuda profesional cuando la necesitas.
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?
Considera consultar con un profesional sanitario si la preocupación es persistente, resulta difícil de controlar o empieza a interferir con tu sueño, trabajo, estudios, relaciones o actividades habituales.
También merece la pena pedir orientación si necesitas comprobar continuamente que todo está bien, evitas cada vez más situaciones por miedo o las estrategias personales no están siendo suficientes.
Estos indicios no permiten establecer un diagnóstico por sí solos. Una valoración profesional puede ayudarte a comprender qué ocurre y qué opciones tienes.
No necesitas esperar a estar completamente desbordado ni demostrar que has agotado todos los ejercicios de autoayuda antes de pedir ayuda.
Preguntas frecuentes sobre el estoicismo y la ansiedad
¿El estoicismo puede quitar la ansiedad?
No hay base suficiente para afirmar que practicar estoicismo por sí solo elimine un trastorno de ansiedad. Sus principios pueden servir como marco de reflexión para abordar determinadas preocupaciones, examinar interpretaciones y tomar decisiones más conscientes. Si la ansiedad es persistente o afecta a tu vida, conviene buscar orientación profesional.
¿Cuál es el principio estoico más útil para la ansiedad?
Una de las ideas más prácticas es distinguir entre tus acciones y los resultados que no puedes garantizar. Puedes prepararte para una situación, tomar decisiones y actuar con responsabilidad sin exigir que todo termine exactamente como esperas.
¿Ser estoico significa no sentir miedo?
No. La tradición estoica no se reduce a suprimir todas las emociones. Sentir miedo o experimentar una reacción inicial no implica necesariamente que hayas actuado mal. Puedes reconocer lo que sientes y examinar qué respuesta sería adecuada.
¿Cómo empezar a practicar el estoicismo cada día?
Empieza con una situación cotidiana que te preocupe. Escribe qué ha ocurrido, qué estás interpretando, qué depende de tus acciones y cuál es el siguiente paso razonable. Cinco minutos diarios pueden ser suficientes para familiarizarte con el ejercicio; no necesitas convertirlo en una rutina rígida.
¿Qué relación existe entre el estoicismo y la terapia cognitivo-conductual?
Ambos pueden utilizar ejercicios de examen de pensamientos, pero son enfoques diferentes. La terapia cognitivo-conductual es una intervención psicológica estudiada para tratar distintos problemas, incluidos los trastornos de ansiedad. El estoicismo es una filosofía y no debe presentarse como sustituto de una terapia profesional.
¿Puedo practicar el estoicismo si tengo un trastorno de ansiedad?
Puedes interesarte por el estoicismo y utilizar sus ideas como complemento de otras estrategias, siempre que te resulten útiles y no aumenten tu malestar. No sustituyas con ejercicios filosóficos el tratamiento que te haya recomendado un profesional.
Conclusión: el estoicismo consiste en responder mejor, no en dejar de sentir
Utilizar el estoicismo en tu vida cotidiana no significa convertirte en una persona fría, indiferente o capaz de controlar todas sus emociones.
Significa aprender a examinar lo que ocurre, distinguir los hechos de tus interpretaciones y decidir qué acciones están a tu alcance.
No puedes garantizar que el futuro salga como esperas. Tampoco puedes controlar completamente las opiniones ajenas o evitar todas las dificultades.
Pero puedes prepararte, tomar decisiones razonables, actuar de acuerdo con tus valores y reconocer cuándo seguir pensando en un problema ya no te está ayudando.
Empieza con una preocupación concreta. Pregúntate qué sabes realmente, qué estás suponiendo y cuál es el siguiente paso que puedes dar.
Si no puedes resolver algo ahora, reconocer ese límite no significa que hayas fracasado.
Y si la ansiedad es persistente, intensa o interfiere con tu vida, pedir ayuda profesional no contradice el estoicismo ni demuestra falta de fortaleza.
No necesitas estar tranquilo para afrontar una situación. Puedes aprender a dar el siguiente paso incluso cuando todavía existen dudas.
Fuentes y referencias
- American Psychological Association — 10 consejos para afrontar el estrés de la incertidumbre.
- Internet Encyclopedia of Philosophy — Epictetus. Referencia sobre la filosofía de Epicteto, las impresiones y la distinción entre lo que depende de nosotros y lo que no.
- Internet Encyclopedia of Philosophy — Stoicism. Introducción a los principios de la tradición estoica y su concepción de las emociones.
- National Institute of Mental Health — Generalized Anxiety Disorder. Información sobre los síntomas y las opciones de tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada.
- NHS — Breathing exercises for stress. Técnica de respiración para el estrés y la ansiedad.
Aviso: Este contenido tiene finalidad divulgativa. No sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Los ejercicios descritos no permiten diagnosticar ni tratar por sí solos un trastorno de ansiedad.
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