Un ataque de ansiedad puede hacer que, en cuestión de minutos, sientas que algo grave está ocurriendo. El corazón puede acelerarse, puedes notar presión en el pecho, mareo, temblores, dificultad para respirar, hormigueo o una sensación intensa de peligro.
Y entonces aparece una pregunta muy concreta:
¿Qué hago ahora mismo para que esto pare?
La primera idea importante es que, aunque las sensaciones pueden ser muy intensas y aterradoras, un episodio de pánico puede producir síntomas físicos muy reales sin que exista necesariamente un peligro externo. Los ataques de pánico suelen alcanzar una intensidad máxima en pocos minutos y después disminuir progresivamente, aunque algunas molestias como el cansancio o la tensión pueden permanecer más tiempo.
En este artículo encontrarás una guía práctica para saber qué hacer durante un ataque de ansiedad, qué errores pueden alimentar el miedo, qué hacer cuando termina el episodio y cuándo es importante buscar atención médica o psicológica.
Importante: si tienes síntomas nuevos, muy intensos o diferentes de lo habitual, especialmente dolor intenso en el pecho, desmayo, dificultad respiratoria importante u otros síntomas que puedan corresponder a una urgencia médica, no asumas que se trata simplemente de ansiedad. Busca atención sanitaria.
Qué hacer durante un ataque de ansiedad: 7 pasos
No necesitas aplicar todas las técnicas a la vez. De hecho, intentar recordar diez ejercicios diferentes cuando estás asustado puede aumentar todavía más la sensación de descontrol.
Empieza por uno o dos pasos y avanza desde ahí.
1. Detente y ponte en un lugar seguro
Lo primero no es conseguir que la ansiedad desaparezca.
Lo primero es comprobar que estás en un lugar seguro.
Si estás caminando, conduciendo, haciendo ejercicio o realizando cualquier actividad que pueda ser peligrosa mientras estás mareado o desorientado, interrúmpela de forma segura.
Después, si puedes, siéntate y apoya los pies en el suelo.
Intenta adoptar una postura estable. Suelta un poco los hombros, afloja la mandíbula y evita encogerte mientras intentas controlar cada sensación.
No estás intentando “ganarle” a la ansiedad.
Estás creando las condiciones para que la activación disminuya.
2. Pon nombre a lo que está ocurriendo
Durante un ataque de ansiedad, una de las cosas que más miedo puede producir es no entender qué está pasando.
Puedes notar que el corazón se acelera y pensar:
“Esto no puede ser normal.”
Después aparece:
“¿Y si me pasa algo?”
Y finalmente:
“Tengo que conseguir que desaparezca inmediatamente.”
Ese ciclo puede aumentar todavía más la alarma.
En lugar de interpretar cada sensación como una amenaza, intenta utilizar una frase sencilla:
“Estoy sintiendo una subida intensa de ansiedad. Es desagradable, pero puedo atravesarla paso a paso.”
No se trata de convencerte de que no ocurre nada.
Se trata de distinguir entre:
“Estoy sintiendo algo muy intenso”
y
“Estoy en peligro.”
No son necesariamente lo mismo.
3. Respira de manera lenta y sin forzar
Cuando aparece el miedo, la respiración puede hacerse rápida o irregular. Eso puede acompañarse de mareo, sensación de falta de aire, hormigueo o aumento de la tensión.
En lugar de intentar llenar los pulmones de aire de manera exagerada, prueba una respiración tranquila:
Inhala suavemente por la nariz.
Exhala un poco más despacio.
No necesitas hacer respiraciones enormes ni aguantar el aire durante mucho tiempo.
La idea es evitar respirar de forma agitada y permitir que el ritmo vaya reduciéndose progresivamente.
Puedes utilizar una pauta sencilla como:
Inhalar durante unos 4 segundos.
Exhalar durante unos 6 segundos.
Si contar te genera más tensión, olvídate de los números y simplemente intenta que la exhalación sea cómoda y ligeramente más larga que la inhalación.
El objetivo no es “respirar perfecto”. Es dejar de luchar contra tu respiración y permitir que se vuelva más tranquila.
Las recomendaciones del NHS para un ataque de pánico incluyen permanecer en el lugar cuando sea posible, respirar lentamente y recordar que el episodio pasará.
4. Deja de comprobar constantemente si los síntomas han desaparecido
Este error es muy frecuente.
Compruebas el pulso.
Después vuelves a comprobar la respiración.
Miras si sigue el mareo.
Te preguntas si el corazón está latiendo demasiado rápido.
Vuelves a comprobarlo.
Y después buscas en internet:
“¿Es normal que durante un ataque de ansiedad me duela el pecho?”
El problema es que cada comprobación puede convertirse en una nueva señal para tu cerebro de que existe algo que vigilar.
Durante el episodio, intenta cambiar la pregunta:
En lugar de:
“¿Ya se me ha pasado?”
Prueba:
“¿Qué puedo hacer durante los próximos dos minutos?”
Tu objetivo no tiene que ser eliminar todos los síntomas inmediatamente.
Tu objetivo es atravesar el momento sin alimentar la alarma.
5. Lleva tu atención al entorno
Cuando toda tu atención está concentrada en el corazón, la respiración, el pecho o los pensamientos, cada sensación puede parecer todavía más importante.
Puedes utilizar un ejercicio de orientación hacia el presente.
Mira alrededor y identifica:
5 cosas que puedes ver.
4 cosas que puedes tocar.
3 sonidos que puedes escuchar.
2 olores que puedas identificar.
1 cosa que puedas saborear o imaginar su sabor.
No tienes que hacerlo perfectamente ni convertirlo en un ritual obligatorio.
La finalidad es sencilla: sacar parte de tu atención del miedo y devolverla al entorno en el que estás.
También puedes describir mentalmente objetos que tengas delante:
“La pared es blanca.”
“Hay una ventana.”
“Estoy sentado en una silla.”
“Escucho coches.”
Parece demasiado sencillo.
Precisamente por eso puede ser útil cuando tu cabeza está funcionando a toda velocidad.
6. No intentes expulsar el miedo a la fuerza
Una reacción muy comprensible durante una crisis es:
“Tengo que conseguir que esto desaparezca.”
Pero luchar contra cada sensación puede mantenerte pendiente de ellas.
Puedes probar otra actitud:
“No necesito eliminar la ansiedad en este segundo. Voy a dejar que esté aquí mientras hago lo que puedo para atravesar este momento.”
Aceptar una sensación no significa que te guste.
Tampoco significa resignarte a vivir así.
Significa dejar de interpretar cada segundo de ansiedad como una emergencia que tienes que eliminar inmediatamente.
Con el tiempo, aprender a cambiar la respuesta ante las sensaciones de pánico puede ser una parte importante del tratamiento. La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, trabaja precisamente sobre la interpretación de las sensaciones y la respuesta ante ellas.
7. Pide compañía si la necesitas
No tienes que atravesar todos los episodios completamente solo.
Puedes decirle a una persona de confianza:
“Estoy teniendo mucha ansiedad. ¿Puedes quedarte conmigo unos minutos?”
No necesitas explicar toda tu historia.
A veces basta con tener a alguien cerca mientras la intensidad disminuye.
Eso sí, intenta que la compañía no se convierta siempre en una necesidad imprescindible para poder afrontar cualquier situación. A largo plazo, desarrollar tus propias herramientas de afrontamiento puede ayudarte a recuperar confianza.
Qué hacer si sientes que no puedes respirar durante un ataque de ansiedad
La sensación de falta de aire puede ser una de las partes más aterradoras de un ataque de pánico.
Puedes pensar:
“No me entra suficiente aire.”
Eso puede hacer que intentes inhalar cada vez más fuerte y rápido.
En algunos casos, esa respiración agitada puede aumentar sensaciones como el mareo, el hormigueo o la sensación de falta de aire.
Prueba a hacer lo contrario:
No intentes llenar los pulmones al máximo.
Haz una inhalación suave.
Después exhala lentamente.
Relaja los hombros.
Repite.
Y evita convertir la respiración en otra prueba que tengas que superar perfectamente.
Pero hay una excepción importante:
no debes asumir que toda dificultad para respirar es ansiedad.
Si se trata de un síntoma nuevo, intenso, diferente a otros episodios o acompañado de señales preocupantes, busca valoración médica. Los síntomas del pánico pueden parecerse a los de problemas físicos que necesitan atención.
Qué hacer si tienes miedo de estar sufriendo un infarto
Este es uno de los pensamientos más frecuentes durante un ataque de pánico.
Las palpitaciones, el dolor u opresión en el pecho, el mareo y la sensación de peligro pueden ser interpretados inmediatamente como una emergencia cardíaca.
El problema es que no puedes diagnosticar por internet que un síntoma físico es ansiedad simplemente porque ya hayas tenido ataques anteriormente.
Si no sabes qué está causando los síntomas, si son nuevos o si son diferentes de lo habitual, busca atención médica.
Una vez que un profesional haya descartado una causa médica y hayas recibido orientación adecuada, podrás trabajar específicamente sobre el miedo a las sensaciones corporales que suele acompañar al pánico.
5 errores que pueden empeorar un ataque de ansiedad
Saber qué hacer es importante.
Pero también puede ayudarte saber qué conviene evitar.
Error 1. Pensar que tienes que conseguir que desaparezca inmediatamente
Cuanto más urgentemente necesitas que desaparezca una sensación, más atención puedes terminar prestándole.
Y cuanto más atención recibe, más importante parece.
Prueba a cambiar:
“Tengo que quitarme esta ansiedad ahora.”
por:
“Voy a atravesar los próximos minutos sin alimentar el miedo.”
Error 2. Buscar síntomas en internet mientras estás en plena crisis
Buscar explicaciones médicas puede parecer una forma de tranquilizarte.
Sin embargo, si cada sensación genera una nueva búsqueda, puedes entrar en un ciclo de comprobación:
sensación → miedo → búsqueda → nueva información alarmante → más miedo → más síntomas → nueva búsqueda.
Durante un episodio, intenta reducir ese comportamiento.
La información médica puede ser útil cuando estás tranquilo y tratando de comprender lo que te ocurre.
En plena crisis, puede no ser el mejor momento para analizar cada síntoma.
Error 3. Escapar siempre de la situación
Abandonar inmediatamente un lugar puede producir una sensación de alivio.
El problema aparece cuando tu cerebro aprende:
“He conseguido estar a salvo porque escapé.”
Con el tiempo, eso puede hacer que determinados lugares o situaciones parezcan todavía más peligrosos.
Por eso, cuando el entorno sea seguro y hayas recibido orientación adecuada, trabajar progresivamente la evitación puede ser importante. La terapia cognitivo-conductual y las técnicas de exposición forman parte de los tratamientos utilizados para el trastorno de pánico.
Esto no significa que debas obligarte a permanecer en una situación que realmente sea peligrosa.
Significa diferenciar entre escapar de un peligro real y escapar únicamente porque apareció una sensación de ansiedad.
Error 4. Intentar controlar cada sensación física
Puedes comprobar diez veces por minuto:
- si tu corazón sigue acelerado;
- si sigues respirando bien;
- si continúa el mareo;
- si el hormigueo ha desaparecido;
- si el pecho sigue tenso.
Pero cuanto más vigilas tu cuerpo, más señales encuentras.
Prueba a dejar de medir constantemente la intensidad del ataque.
Permite que las sensaciones suban y bajen sin convertir cada cambio en una nueva emergencia.
Error 5. Pensar que tener un ataque significa que estás perdiendo el control
El pensamiento:
“Me voy a volver loco.”
es muy frecuente durante el pánico.
Pero tener un episodio de miedo intenso no significa automáticamente que estés perdiendo el control de tu mente ni que estés desarrollando una enfermedad grave.
Lo importante es prestar atención a la frecuencia de los episodios, al impacto que tienen sobre tu vida y a las conductas de evitación que puedan aparecer.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
Aquí conviene distinguir entre el lenguaje cotidiano y el clínico.
Muchas personas utilizan “ataque de ansiedad” para referirse a una crisis intensa de miedo o activación. En medicina y psicología también se utiliza el término ataque de pánico, que describe un episodio brusco de miedo o malestar intenso.
Los ataques de pánico suelen alcanzar su máxima intensidad en pocos minutos. El episodio puede durar desde varios minutos hasta más tiempo y, cuando termina, es habitual sentirse cansado o agotado.
Esto explica algo que puede resultar desconcertante:
el pico de miedo puede haber terminado, pero tú todavía puedes sentirte alterado.
Puede quedar:
- cansancio;
- tensión muscular;
- sensación de agotamiento;
- dolor de cabeza;
- preocupación por volver a sufrir otro episodio;
- necesidad de descansar.
No significa necesariamente que el ataque siga aumentando.
El cuerpo puede necesitar un tiempo para volver a su estado habitual.
¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Una vez que la intensidad ha bajado, muchas personas cometen otro error: empiezan inmediatamente a analizar todo lo ocurrido.
“¿Por qué me pasó?”
“¿Y si vuelve a pasar mañana?”
“¿Y si me ocurre en público?”
“¿Y si no puedo controlarlo?”
Ese miedo a que vuelva a suceder puede convertirse en uno de los problemas principales.
En lugar de pasar la siguiente hora comprobando cómo te sientes, intenta hacer algo sencillo:
Bebe agua y descansa unos minutos
No necesitas realizar ninguna rutina especial.
Come algo si llevas muchas horas sin hacerlo
Y revisa si has abusado de estimulantes como la cafeína.
Anota brevemente lo ocurrido
Por ejemplo:
Dónde estaba.
Qué estaba haciendo.
Qué pensé.
Qué síntomas noté.
Qué me ayudó.
No hace falta escribir varias páginas.
Con unas pocas líneas puede ser suficiente para detectar patrones si los episodios vuelven a aparecer.
No conviertas el ataque en una prueba de que volverá a ocurrir
Un ataque de pánico puede resultar muy desagradable.
Pero tener uno no significa automáticamente que vaya a convertirse en un problema permanente.
El problema aparece cuando el miedo a repetirlo empieza a modificar tu vida: dejas de viajar, evitas conducir, no sales solo, dejas de acudir a determinados lugares o necesitas estar acompañado constantemente.
Ese patrón de miedo y evitación merece atención profesional.
¿Por qué aparecen los ataques de ansiedad?
No existe una única causa.
Pueden intervenir distintos factores, como el estrés intenso, antecedentes familiares, determinados problemas de salud, una mayor sensibilidad a las sensaciones corporales, experiencias traumáticas o determinados hábitos y sustancias.
En algunas personas el episodio aparece durante una situación claramente estresante.
En otras, puede comenzar aparentemente “sin motivo”.
Esto último puede resultar especialmente desconcertante.
Que no encuentres una causa inmediata no significa que te lo estés inventando.
El organismo puede activar una respuesta intensa de alarma aunque en ese momento no seas consciente de un desencadenante concreto.
Por eso es más útil preguntarse:
“¿Qué estaba ocurriendo en mi vida durante los últimos días o semanas?”
en lugar de:
“¿Qué me pasó exactamente durante los diez segundos anteriores?”
A veces los episodios aparecen después de periodos prolongados de estrés, falta de descanso o acumulación de preocupaciones.
¿Ataque de ansiedad o ataque de pánico?
Los términos suelen utilizarse como sinónimos en conversaciones cotidianas, pero no son exactamente iguales.
El ataque de pánico se caracteriza por una aparición brusca de miedo o malestar intenso, acompañado de síntomas físicos y psicológicos.
La palabra ataque de ansiedad se utiliza de forma más informal para describir una crisis intensa de ansiedad, y puede referirse a experiencias diferentes.
Por eso, si buscas información sobre “cómo calmar un ataque de ansiedad”, también encontrarás información sobre ataques de pánico, ya que existe bastante solapamiento en la manera en que las personas utilizan ambos términos.
Lo importante para ti no es tanto encontrar la etiqueta perfecta en plena crisis, sino saber cómo responder de forma segura ante los síntomas y cuándo pedir ayuda.
¿Cuándo deberías consultar con un profesional?
Un episodio aislado no significa necesariamente que tengas un trastorno de pánico.
Pero merece la pena consultar con un profesional de la salud si:
- los ataques se repiten;
- empiezas a vivir con miedo de que vuelva a ocurrir;
- evitas lugares o situaciones por miedo a sufrir otro episodio;
- tu trabajo, estudios, relaciones o vida cotidiana empiezan a verse afectados;
- pasas mucho tiempo comprobando tus síntomas;
- la ansiedad está presente incluso entre los ataques.
El trastorno de pánico puede tratarse. La psicoterapia, incluida la terapia cognitivo-conductual, es una de las principales opciones terapéuticas, y en algunos casos también pueden utilizarse medicamentos bajo supervisión médica.
Buscar ayuda no significa que hayas fracasado porque no puedes controlar la ansiedad por ti mismo.
Significa que el problema está interfiriendo lo suficiente en tu vida como para que merezca una intervención adecuada.
Cuándo un ataque de ansiedad puede ser una urgencia
Este apartado es especialmente importante.
No debes asumir que todo dolor en el pecho, dificultad respiratoria, mareo o palpitación es ansiedad.
Los síntomas de un ataque de pánico pueden parecerse a los de otros problemas médicos, por lo que cuando existen dudas es importante buscar valoración sanitaria.
Busca atención médica urgente ante síntomas graves, nuevos o diferentes de los habituales, especialmente cuando exista una dificultad respiratoria importante, pérdida de conocimiento, dolor intenso en el pecho u otros signos que puedan indicar una emergencia.
La prudencia es más importante que intentar adivinar desde casa qué está ocurriendo.
Una guía rápida para recordar durante un ataque de ansiedad
Cuando la ansiedad esté muy alta, probablemente no tendrás ganas de leer un artículo entero.
Por eso puedes recordar únicamente estas cinco ideas:
1. Ponte en un lugar seguro.
2. Respira lentamente sin forzar.
3. Recuerda que una sensación intensa no significa necesariamente peligro.
4. Deja de comprobar constantemente tus síntomas.
5. Busca ayuda si los síntomas son nuevos, graves o no estás seguro de qué los está causando.
No necesitas hacer todo perfectamente.
A veces, atravesar un ataque de ansiedad consiste simplemente en dejar de añadir miedo al miedo mientras permites que la intensidad disminuya.
Preguntas frecuentes sobre los ataques de ansiedad
¿Qué hacer inmediatamente cuando tienes un ataque de ansiedad?
Primero ponte en un lugar seguro. Después intenta reducir el ritmo de la respiración, llevar la atención al entorno y evitar interpretar automáticamente cada sensación como una señal de peligro. Si los síntomas son nuevos, muy intensos o diferentes de lo habitual, busca valoración médica.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad rápidamente?
No existe una técnica que garantice que un ataque desaparezca inmediatamente. Sin embargo, respirar lentamente, reducir la atención constante sobre los síntomas, orientarte hacia el entorno y recordar que el episodio puede disminuir con el tiempo pueden ayudarte a atravesarlo con menos miedo.
¿Qué no debo hacer durante un ataque de ansiedad?
Evita alimentar pensamientos catastróficos, comprobar constantemente tu pulso o respiración, buscar síntomas compulsivamente en internet o interpretar automáticamente cualquier sensación como una emergencia.
¿Es mejor escapar durante un ataque de ansiedad?
Si existe un peligro real, debes ponerte a salvo. Pero cuando el entorno es seguro, escapar siempre de determinadas situaciones por miedo al ataque puede reforzar la evitación y mantener el problema. El tratamiento psicológico puede ayudarte a trabajar este patrón de forma gradual y segura.
¿Por qué tengo ataques de ansiedad si aparentemente todo está bien?
Los ataques pueden aparecer incluso sin un desencadenante evidente. Pueden estar relacionados con factores como estrés, predisposición individual, sensibilidad a las sensaciones corporales o determinados cambios en el organismo.
¿Un ataque de ansiedad significa que tengo un trastorno de pánico?
No necesariamente. Algunas personas tienen uno o varios ataques de pánico sin desarrollar un trastorno de pánico. Este diagnóstico implica, entre otros aspectos, ataques recurrentes e inesperados y preocupación persistente o cambios de conducta relacionados con ellos.
¿Puedo tener un ataque de ansiedad mientras duermo?
Sí. Los ataques de pánico pueden aparecer durante el sueño y despertar a la persona de forma repentina con síntomas intensos.
¿Qué hago si tengo miedo de volver a sufrir otro ataque?
Intenta no organizar toda tu vida alrededor de evitar otro episodio. Si empiezas a evitar lugares, desplazamientos, actividades o situaciones por miedo a que vuelva a ocurrir, es recomendable consultar con un profesional. Este miedo anticipatorio puede mantener el círculo del pánico.
Conclusión: no necesitas controlar el ataque perfectamente
Un ataque de ansiedad puede hacerte sentir que has perdido completamente el control.
Pero no necesitas encontrar una técnica perfecta ni conseguir que todos los síntomas desaparezcan inmediatamente.
Puedes empezar por algo mucho más sencillo:
ponerte a salvo, respirar de forma tranquila, dejar de vigilar constantemente tu cuerpo y atravesar el momento paso a paso.
Y después, cuando el episodio haya terminado, merece la pena preguntarte algo más importante que “¿cómo hago para que esto no vuelva a ocurrir nunca?”:
“¿Qué puedo aprender de lo que me ha ocurrido y qué apoyo necesito para que el miedo no empiece a controlar mi vida?”
Un ataque aislado no determina tu futuro.
Pero si empiezas a vivir pendiente del próximo ataque, a evitar lugares o actividades o a sentir que necesitas controlar constantemente tus sensaciones corporales, no tienes por qué enfrentarte a ello sin ayuda. Existen tratamientos eficaces y estrategias psicológicas que pueden ayudarte a recuperar progresivamente la confianza y reducir el impacto de los ataques.
Fuentes consultadas
- Mayo Clinic. Los ataques de pánico y el trastorno de pánico: síntomas y causas.
- Mayo Clinic. Los ataques de pánico y el trastorno de pánico: diagnóstico y tratamiento.
- National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder: What You Need to Know.
- NHS. Panic disorder.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye una evaluación médica o psicológica individual.
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